Elimine o mau-humor com esses alimentos

Alface 
Ótima para amenizar a irritação. O talo da alface possui uma substância chamada lactucina, que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato, a falta deste mineral pode causar depressão, confusão mental e cansaço. 

Banana 
Esta fruta diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono bem mais tranqüilo. Tudo isso graças à boa quantidade de carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique, pois possui vitamina B6, um dos responsáveis por produzir energia. 

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Frutos do mar 
Os alimentos vindos do mar são ricos em zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo ansiedade e cansaço. Também são boas fontes de ômega 3 (gordura que auxilia na diminuição de colesterol ruim LDL na corrente sanguínea) e proteínas, ambos essenciais para o bom funcionamento do coração. 

Laranja 
Ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente, isso devido as boas concentrações de vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B. Essa fruta ainda é energética, previne a fadiga e hidrata. 

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Mel 
Esse alimento tem o poder de estimular a produção da serotonina, neurotransmissor responsável por nos dar uma sensação de bem-estar e prazer. 

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Uva 
A vitamina C e os flavonóides (antioxidantes), retardamo envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol ruim. Tem boas doses de vitaminas do complexo B, que ajudam o bom funcionamento do sistema nervoso.é rica em glicose, por isso é um bom energético. 

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Ovos 
As substâncias que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência delas pode causar apatia, perda de memória e ansiedade. 

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Jabuticaba
É rica em carboidratos, que fornecem energia ao nosso organismo. Também é repleta de ferro não heme e vitamina C, que ajuda a aumentar as defesas do organismo e suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. 

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Espinafre
Contém potássio e ácido fólico, que ajudam na prevenção da depressão. E ajuda a estabilizar a pressão arterial, além de garatir um bom funcionamento do sistema nervoso, graças as vitaminas A, C e do complexo B, fosfato e magnésio. 

Por: Minha vida - Cuide de Sua Alimentação

RECEITAS

Sanduíche com berinjela e hortelã

·         Ingredientes

• 2 Colher(es) de sopa de azeite de oliva
• 2 Unidade(s) de dentes de alho picado
• 1 Unidade(s) de cebola média picada
• 2 Unidade(s) de berinjelas pequenas cortadas em cubos pequenos
• 1 Pitada(s) de sal
• 1 Xícara(s) de maionese Hellmann's Deleite
• 15 Unidade(s) de folhas de hortelã fresca picada
• 12 Unidade(s) de fatias de pão de fôrma 100% integral

Arroz com brócolis e queijo

·         Modo de Preparo

• 1. Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo médio e refogue o arroz por 2 minutos.
• 2. Junte o brócolis e refogue por mais 1 minuto. Dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR na água fervente e acrescente ao arroz.
• 3. Cozinhe em fogo médio, com a panela parcialmente tampada, por 10 minutos ou até começar a secar o líquido.
• 4. Abaixe o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por mais 5 minutos ou até o arroz ficar macio e soltinho.
• 5. Adicione o queijo e misture rapidamente. Sirva em seguida.
• 6. Dica: Para obter um arroz bem soltinho, lave-o 20 minutos antes do preparo e deixe escorrer até ficar quase seco.

Abóbora recheada com creme de legumes

·         Modo de Preparo

• 1. Coloque a abóbora em uma panela grande, cubra com água e cozinhe por 30 minutos ou até ficar macia.
• 2. Corte uma tampa na parte superior da abóbora. Retire a polpa e as sementes, tomando cuidado para não furar a casca. Reserve.
• 3. Em uma panela média dissolva o creme de legumes KNORR com a água e o leite. Leve ao fogo médio, mexendo sempre, por 5 minutos ou até engrossar.
• 4. Retire do fogo, junte o palmito, o requeijão e a salsinha.
• 5. Coloque na abóbora reservada e sirva em seguida.
• 6. Dica: Se preferir, unte a abóbora com óleo e cozinhe no microondas por 15 minutos, virando na metade do tempo.
• 7. Dica: Você pode gratinar a abóbora recheada no forno. Basta polvilhar queijo parmesão ralado e levar ao forno preaquecido, por 15 minutos ou até gratinar.
• 8. Dica: Para servir como aperitivo, seque as sementes da abóbora, coloque em uma assadeira temperadas com sal e leve ao forno por 20 minutos. Sirva fria.

Por: Knor

Especialistas dão dicas de um banquete mais saudável para as festas de fim de ano.

Giulia Batelli  Farofa de milho com frutas secas, castanha do Pará e ervas finas Rabanada, peru, pernil, fios de ovos, arroz com lentilha e panetone. Com a chegada do fim do ano, a mesa de jantar das casas brasileiras vai ficando parecida. Nessa época, é comum as pessoas excederem na alimentação. Mas para quem gosta de manter uma refeição equilibrada até nas festas de final de ano, o Mundo Ela dá algumas dicas. A nutricionista Priscila Di Ciero afirma que não há problema em sair um ou dois dias da dieta. "Mas é comum a pessoa sentir mal estar, peso no estômago, dor de cabeça, e, às vezes, até diarréia por fugir muito do hábito alimentar equilibrado", explica. Para diminuir o mal estar, a profissional aconselha ingerir chá de ervas caseiro, como o chá verde, e adicionar gengibre na água para ajudar a desintoxicar o organismo. Uma opção para manter a refeição pouco calórica e mais saudável é substituir alguns ingredientes por outros. Um bom exemplo é utilizar maionese, que possui gordura insaturada - a chamada "gordura boa", no lugar do creme de leite, que contém gordura ruim. Mas o chefe de cozinha Marco Antonio Spinoza alerta que mudar de ingrediente altera um pouco o paladar do prato. "Não tem como substituir o sabor de um creme de leite, de uma margarina. Muda um pouco o sabor", informa. Em vez disso, Spinoza sugere que se faça um prato mais leve como peixe cru com creme de pimenta. Priscila indica algumas mudanças que podem ser feitas no banquete. Em vez de fritar as rabanadas, procure assá-las no forno e use pão integral. No lugar da farofa de miúdos com bacon, pode-se fazer uma farofa de frutas secas e castanha. O arroz natalino pode ser substituído pela mistura do arroz branco com o integral. Pode-se adicionar à maionese de legumes, iogurte desnatado dessorado (para dessorar o iogurte desnatado, coloque-o em um tecido fino e limpo e deixe-o descansar, durante um dia, em cima de uma peneira e um copo em baixo). A nutricionista alega que devem ser evitados o consumo excessivo de frituras, doces com muito recheio, cobertura e chantilly e, também, bebida alcoólica. "Se quiser comer de tudo, que coma de tudo, mas em pequenas quantidades", explica. Equilíbrio Na casa da universitária Ana Beatriz Silva, de 21 anos, segundo ela, a refeição é farta e muito calórica. "Mas eu nunca como de tudo. Não curto comida gordurosa. Diante de várias opções, a estudante procura eleger aquilo que mais gosta para não comer demais, o que, para ela, é uma tarefa tranquila. Difícil mesmo é resistir à tentação dos doces. "Tento comer muitas frutas antes da ceia. Assim, quando chegarem as sobremesas, meu apetite estará menor" afirma. Ana Beatriz conta que na família dela há muitas pessoas com diabetes e problema de coração e que, por isso, tenta ter consciência na hora de se alimentar. Tiradito ao creme de pimenta (A quantidade indicada dá para 4 pessoas) Ingredientes: - 800 g de peixe branco - 500 ml de pasta de pimenta - 200 ml de suco de limão - 200 ml de creme de leite - Sal e glutamato a gosto - Batata doce e milho para decorar Preparo: Prepare o creme com pasta de pimenta, suco de limão, creme de leite, sal e glutamato. Corte o peixe em lâminas muito finas e coloque em um prato. Por fim, cubra o peixe com o creme de pimenta. Sirva com batatas doces e milho. Farofa de milho com frutas secas, castanha do Pará e ervas finas Ingredientes: - 200 g de milho flocado (prefira o orgânico) - 8 colheres (sopa) de frutas secas variadas picadas (abacaxi, damasco, uva passa etc.) - 5 colheres (sopa) de castanha do pará picadas - 2 dentes de alho em lâminas finas - 3 colheres (sopa) cheias de azeite de oliva - 1 colher (sopa) de ervas finas desidratadas - Sal a gosto Preparo: Coloque o azeite em uma panela e frite o alho até dourar. Acrescente as frutas secas, as ervas e o sal. Ponha a farinha de milho e mexa delicadamente, por 5 minutos ou até que doure. Desligue o fogo e acrescente as castanhas.

Por:  mundoela

BOM PARA O CÉREBRO

Aveia, azeite de sacha inchi, linhaça, óleo de peixe, brócolis, espinafre, cacau, Chá verde, clorofila, cúrcuma, kiwi, tomate, morango, pêssego, uva, maçã, e cebola.

Alimentos que fazem bem ao cérebro

Fornecer os nutrientes corretos e manter o cérebro em constante atividade preservam as funções deste órgão mesmo com o avanço da idade.

Conheça agora os principais alimentos que garantem a saúde do seu cérebro, e por que eles são importantes para estar no prato.

Aveia - Traz energia para o cérebro, é fonte de vitaminas do complexo B que auxiliam na regulação da transmissão de informações entre os neurônios.

Azeite de sacha inchi, linhaça, óleo de peixe - Fontes de ômega, que promove a neurogênese (formação de novos neurônios e protege os neurônios já existentes). 

Brócolis e espinafre - Excelentes fontes de ácido fólico, responsável pela formação do sistema nervoso dos bebês. Além disso, contribui para um bom desempenho cognitivo e auxilia na comunicação entre as células nervosas.

Cacau - Rico em flavonóides que protegem a parede dos vasos sangüíneos e garantem um excelente fluxo sangüíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.

Chá verde - As catequinas, presentes neste chá, possuem ação neuroprotetora, diminuem danos neurológicos e a perda de memória associada.

Clorofila - Fonte de nutrientes que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo. Aumenta a atividade cerebral.

Cúrcuma - Possui ação antioxidante, auxilia na prevenção de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.  

Lecitina de soja - Fonte de colina, contribui para a neurogênese, que é a formação de neurônios. Possui também fosfolipídeos, sendo o fósforo um importante mineral para a memória. O consumo de alimentos que contêm colina durante a gravidez e na fase de aleitamento influi beneficamente no desenvolvimento cerebral da criança.

Oleaginosas (nozes e amêndoas) - Contém grandes quantidades de ácidos graxos insaturados, que garantem um bom funcionamento cerebral, já que compõem a membrana das células nervosas e potencializam a transmissão de mensagens entre elas.

Suco de uva, suco de cranberry, amora e açaí - Fontes de antocianina um fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis por causar danos às células.

Lembre-se de alimentar o seu cérebro: um cardápio variado e bem colorido é fundamental!

Fonte: Thais Souza e Natalia Lautherbach - Nutricionistas da Rede Mundo Verde

O poder das frutas

Elas não são apenas bonitas, baratas e saudáveis. As frutas tem nutrientes que podem contribuir, e muito, para a sua saúde e sua alimentação. Por que não conhecer os benefícios de tê-las em sua geladeira?

1 - Os antioxidantes — vitaminas C, E e betacaroteno, e os minerais zinco, selênio, manganês e cobre — têm a capacidade de retardar ou prevenir a oxidação, processo que produz radicais livres altamente reativos e prejudiciais. Os radicais livres provocam envelhecimento e modificações “oxidativas” que aumentam o risco de doenças cardíacas e de produção de células que podem dar início a diversos tipos de câncer. A vitamina E também ajuda a prevenir o câncer e as doenças do coração, o envelhecimento precoce, a catarata e outras doenças. Fortalece as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda na renovação da pele. Os antioxidantes também mantêm o funcionamento normal das células do corpo.

2 - Os bioflavonoides são outro tipo de antioxidante. Atuam com a vitamina C para fortalecer o sistema imunológico e os vasos sanguíneos, funcionando também como agentes antiinflamatórios.

3 - As vitaminas do complexo B são fundamentais para o sistema nervoso e para a liberação de energia dos alimentos durante a digestão. Embora as frutas não sejam fontes ideais dessas vitaminas, como são os cereais, uma das vitaminas do complexo B, o folato (também conhecido como ácido fólico), é encontrado em laranjas e outras frutas cítricas, e em bananas.

4 - Existem vários tipos de fibras, muitas das quais são encontradas nas frutas. As fibras solúveis (como a pectina, responsável pela consistência das geléias) ajudam a diminuir os níveis de colesterol do sangue. As fibras insolúveis, que constituem a casca e a estrutura fibrosa das frutas, ajudam a evitar prisão de ventre e problemas correlatos.

5 - O potássio serve para equilibrar o sódio, ajudando a prevenir a hipertensão arterial. A maior parte da alimentação ocidental contém pouco potássio e muito sódio, especialmente as refeições à base de alimentos industrializados. Frutas ricas em potássio, como a laranja e a banana, são importantes na manutenção desse equilíbrio. (Fonte: Frutas e Sobremesas da série Coma Bem, Viva Melhor – Reader’s Digest)
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MINHA VIDA

8 frutas típicas do Brasil que fazem sucesso pelo mundo | Minha Vida

1 Dica para um abdome liso: Uma maneira nova e surpreendente para queimar gordura rapidamente

1 Dica para um abdome liso: Uma maneira nova e surpreendente para queimar gordura rapidamente

Aprenda receitas fáceis

Pastel assado de frango

Rendimento: 15 unidades
Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de forno: 15 minutos
Tempo total: 45 minutos 

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de amido de milho MAIZENA®
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 filé de frango cozido e desfiado
2 colheres (sopa) de mussarela light ralada
3 colheres (sopa) de cheio-verde picado
1 cubo de caldo de peito de frango sabor vinho branco KNORR VITALIE 
10 discos para pastel com 12 cm de diâmetro

Para pincelar: 
1 gema 

Modo de preparo: 
1- Em uma panela dissolva o amido de milho MAIZENA® o leite desnatado. Cozinhe em fogo médio mexendo sempre até engrossar. 
2- Acrescente o frango, a mussarela, o cheio-verde picado e esfarele o cubo de caldo de peito de frango sabor vinho branco KNORR VITALIE. 3- Misture e recheie os discos de pastel. 
4- Pincele a gema e coloque em uma assadeira. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar. Sirva quente.

   Espaguete com lula e camarão à milanesa

Uma opção requintada para um jantar especial

Ingredientes
3 xícaras de chá de espaguete
2 xícaras de chá de molho vermelho
6 camarões rosas
8 lulas em anéis sal e pimenta a gosto
6 ramos de tomilho
1 xícara de farinha de trigo
2 ovos inteiros
3 colheres de sopa de pesto pronto
4 xícaras de óleo de soja

Modo de Preparo: Limpe os camarões rosa, deixando-os com o rabo. Em seguida passe-os na farinha de trigo, tempere-os com pesto pronto, sal e pimenta do reino, e passe-os novamente na farinha. Repita o mesmo processo com os anéis de lula e frite-os em óleo de soja por 5 minutos, ou até ficarem dourados. Cozinhe a massa (ponto al dente) e misture com molho de tomate (molho vermelho tradicional). Disponha o espaguete no centro do prato e por cima coloque os 3 camarões, ao redor, os 4 anéis de lula. Para finalizar, tire as folhinhas de 4 ramos de tomilho e aromatize o prato, salpique sobre os frutos do mar e decore com pesto.

RECEITAS DOS MOLHOS
Molho pesto
1/2 maço de manjericão tipo alfavaca
1 maço rúcula
1 1/2 xícara de chá de azeite extra virgem
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta
2 colheres de sopa de amêndoas triturada
1 colher de café de alho picado
1 1/2 colher de sopa de parmesão ralado

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um liquido cremoso.

Molho vermelho
1 colher de sopa de cebola roxa picada
2 colheres de café de alho picado
4 latas pequenas de tomates pelados
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 folha de louro
2 colheres de sopa da salsinha picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
2 colheres de café de orégano seco
1 colher de sopa rasa de manteiga sem sal
2 colheres de sopa de açúcar sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de aceto balsâmico

Modo de preparo: Em uma panela coloque o azeite e deixe esquentar . Em seguida adicione o alho, a cebola roxa, a salsinha e a cebolinha. Refogue por 40 segundos. Acrescentar as latas de tomates pelados, já batidas no liquidificador, na seqüência uma folha de louro e orégano. Mexa bem. Incorpore o açúcar à receita, mexa rigorosamente, e depois tempere com sal e pimenta. Para finalizar coloque a manteiga e por último o aceto balsâmico. Ferva por 3 minutos. 

Colesterol não é vilão da saúde. Conheça 9 funções dele no organismo

É o desequilíbrio entre as taxas de HDL e LDL que pode fazer mal ao coração

O colesterol é frequentemente referido como sendo uma gordura. Esse costuma ser o primeiro erro das pessoas em relação ao tema. Na verdade, trata-se de um álcool com estrutura semelhante a de um hormônio, que se comporta como uma gordura, sendo insolúvel em água e no sangue. O colesterol entretanto, tem uma película de um composto chamado lipoproteína, que funciona como uma espécie de revestimento, tornando-o solúvel em água e pode ser transportado pelo sangue.

Lipoproteínas são descritas em termos de sua densidade. De um modo geral, lipoproteína de alta densidade (HDL) transporta o colesterol das células para o fígado, já a lipoproteína de baixa densidade (LDL) leva o colesterol para as células. Daí vem a distinção entre os dois tipos de colesterol.

Nos referimos como o HDL ao bom colesterol e LDL ao mau colesterol. Entretanto tanto o HDL e LDL desempenham papel importante na bioquímica do corpo. E, pasmem, trazem benefícios ao organismo. Alguns deles são: 

O colesterol é necessário para a função correta dos receptores de serotonina no cérebro, substância que promove o bem-estar.

1.O seu corpo usa o colesterol para produzir hormônio que ajudam a combater o estresse e protegê-lo contra doença cardíaca e câncer.

2. O seu corpo precisa de colesterol para produzir todos os hormônios sexuais, incluindo androgênio, testosterona, estrógeno, progesterona e DHEA.

3. O seu corpo usa colesterol para produzir vitamina D, vital para os ossos e sistema nervoso, crescimento, metabolismo mineral, tônus muscular, produção de insulina, reprodução e funcionamento do sistema imunológico.

4. Os sais biliares são feitos do colesterol. A bile é vital para a digestão e assimilação da gordura da alimentação.

5. O colesterol age como um antioxidante, nos protegendo contra as lesões por radicais livres que levam a doença cardíaca e câncer.

6. O colesterol é necessário para a função correta dos receptores de serotonina no cérebro. Como a serotonina é uma substância química que promove o bem estar, não é surpresa que o nível de colesterol baixo tem correlação com comportamento agressivo e violento, depressão e tendência suicida.

abobrinha
Aprenda uma receita de abobrinha frita, um prato nutritivo e delicioso, com apenas R$3. Ingredientes da Receita: Farinha de trigo para empanar Óleo para fritar Sal a gosto Modo de Preparo: Apare as extremidades das abobrinhas e faça dois cortes no sentido do comprimento para obter 4 tiras. Corte cada tira em palitos. Empane os palitos com a farinha de trigo temperada com sal, eliminando o excesso. Frite-os no óleo quente até dourarem. Transfira as abobrinhas para um recipiente forrado com papel absorvente para retirar o excesso de óleo. Rendimento: 8 porções. Extraído da revista Sabor de Casa.

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INGREDIENTES QUE FAZEM BEM AO CORAÇÃO

Um importante estudo científico divulgado no periódico americano Circulation demonstrou que o consumo de proteínas de origem vegetal está associado à redução da pressão arterial, ao mesmo tempo em que confirmou estudos anteriores de que o consumo total de proteínas não aumenta os níveis de pressão sanguínea. O ácido glutâmico, principal aminoácido encontrado nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os vegetarianos têm menor tendência a desenvolver hipertensão arterial.

Salsa

A salsa possui flavonóides que agem como antioxidantes naturais. Isso significa que eles são capazes de neutralizar os radicais livres antes que possam causar danos às células. A salsa também é fonte de ácido fólico, uma vitamina que ajuda a reduzir risco de câncer e aterosclerose. A vitamina K, que ajuda a regular a capacidade de coagulação do sangue também está presente na salsa.

Alho

O alho traz benefícios extraordinários para a saúde do sistema cardiovascular. Estudos demonstram que o consumo de alho ajuda a regular a pressão arterial. Ele faz isso através de vários mecanismos diferentes, incluindo a estimulação do óxido nítrico nas paredes dos vasos sanguíneos, o que ajuda a relaxá-los. O alho também inibe a formação de placas e reduz os níveis do colesterol considerado ruim e sua fixação na parede das artérias. O ingrediente contém alicina, que parece funcionar como um relaxante das células nervosas que se contraem com a passagem do fluxo de sangue

Manjericão

Rico em flavonoides, como a orientina e a vicenina, o manjericão é uma erva eficaz na prevenção de danos às células. É fonte de vitamina K, ferro, cálcio, vitamina A, manganês, magnésio, vitamina C e potássio. O tempero faz bem para o coração porque ajuda a evitar a formação de placas nas artérias, além de combater os radicais livres. O magnésio, por exemplo, ajuda a relaxar os vasos, o que facilita a circulação sanguínea.

Canela

Curiosamente, a canela diminui o açúcar no sangue, atuando em vários níveis diferentes. Ela ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, reduzindo o aumento acentuado de glicose no organismo após as refeições, e melhora a eficácia ou sensibilidade à insulina. A canela também aumenta as defesas antioxidantes do corpo, que agem contra os radicais livres.

Gengibre

Sua raiz é cheia de propriedades que deixam o organismo longe de enjôos, gases, infecções e inflamações. Além disso, o sabor picante do gengibre fortalece a circulação sanguínea previne doenças cardiovascules, é antioxidante, anti-infamatório, além de dissolver gorduras.

Cebola

Meia cebola crua ou seu equivalente em polpa é capaz de aumentar o HDL (o colesterol bom) em 30%. Ela previne doenças cardiovascules, é antioxidante, antialérgico, anti-inflamatório, além de dissolver gorduras.

Sua saúde não pode passar sem estes 7 nutrientes 

Carboidratos

A Universidade de Harvard dá o veredicto: uma dieta pobre em carboidratos pode afetar a saúde das artérias, aumentando em 15% as chances de desenvolver a arteriosclerose. Fuja dos riscos comendo pão, espinafre, batata, couve-flor, nabos e cereais, por exemplo.

Veja também:

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Sua saúde não pode passar sem estes 7 nutrientes

PÃES

Mas o consumo de carboidratos deve ser balanceado. Segundo pesquisa feita pela Universidade de Washington, nos EUA, a gengiva e os dentes sofrem por conta da fácil fermentação desses nutrientes, o que favorece a proliferação de bactérias na boca. O ideal é escovar os dentes após as refeições e nunca esquecer as visitas ao dentista, pelo menos, duas vezes ao ano.

OVOS

Estudo publicado no periódico Circulation, da Associação Americana para estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente em proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajuda a controlar a pressão arterial. Tofu, leite de soja, sementes de girassol, gergelim, cogumelo, sementes, oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão), aveia integral, germe de milho, frutas oleaginosas (abacate, coco), batata, arroz integral, lentilha são boas fontes de proteína vegetal.

CHOCOLATE

Um estudo feito pela Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, sugere que o consumo de flavonóides pode retardar em até 8% a oxidação do colesterol ruim (LDL). Frutas, vegetais, chás, vinhos, nozes, sementes, raízes e o 

chocolate preto (quanto mais amargo, melhor) contêm flavonóides.

LEITE E QUEIJO

A vitamina D foi um dos nutrientes mais estudados em 2009. Um estudo feito pela Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, aponta que a vitamina ajuda na proteção da massa óssea, diminuindo fraturas. Outra pesquisa, feita pela Universidade de Michigan, revela que 20% dos casos de hipertensão nas mulheres são ocasionados pela falta de vitamina D no organismo. Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão), ovos, carne, leite e manteiga trazem doses de vitamina D. Mas, para ela ser sintetizada pelo organismo, você precisa passar pelo menos 10 minutos diários sob o sol.

FRUTAS NATURAIS

Suplementos de vitamina C merecem atenção, segundo estudo sueco publicado no American Journal of Clinical Nutrition. De acordo com o estudo, mulheres que tomavam altas doses da vitamina aumentam as chances de desenvolveram catarata na velhice. Porém, as fontes naturais da vitamina não apresentaram riscos e retardam o envelhecimento. Abacaxi, acerola, agrião, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho e espinafre são alimentos ricos em vitamina C (ou ácido 

ascórbico).

SALMON

A falta de consumo de ômega-3, gordura que beneficia o cérebro, pode ser decisiva para o surgimento de doenças mentais segundo estudo feito por cientistas do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, nos Estados Unidos. De acordo com os especialistas, a ausência deste ácido graxo pode estar associada ao aparecimento de problemas no funcionamento do cérebro.

Especialistas dão dicas de um banquete mais saudável para as festas de fim de ano

• Farofa de milho com frutas secas, castanha do Pará e ervas finas Giulia Batelli Rabanada, peru, pernil, fios de ovos, arroz com lentilha e panetone. Com a chegada do fim do ano, a mesa de jantar das casas brasileiras vai ficando parecida. Nessa época, é comum as pessoas excederem na alimentação. Mas para quem gosta de manter uma refeição equilibrada até nas festas de final de ano, o Mundo Ela dá algumas dicas. A nutricionista Priscila Di Ciero afirma que não há problema em sair um ou dois dias da dieta. "Mas é comum a pessoa sentir mal estar, peso no estômago, dor de cabeça, e, às vezes, até diarréia por fugir muito do hábito alimentar equilibrado", explica. Para diminuir o mal estar, a profissional aconselha ingerir chá de ervas caseiro, como o chá verde, e adicionar gengibre na água para ajudar a desintoxicar o organismo. Uma opção para manter a refeição pouco calórica e mais saudável é substituir alguns ingredientes por outros. Um bom exemplo é utilizar maionese, que possui gordura insaturada - a chamada "gordura boa", no lugar do creme de leite, que contém gordura ruim. Mas o chefe de cozinha Marco Antonio Spinoza alerta que mudar de ingrediente altera um pouco o paladar do prato. "Não tem como substituir o sabor de um creme de leite, de uma margarina. Muda um pouco o sabor", informa. Em vez disso, Spinoza sugere que se faça um prato mais leve como peixe cru com creme de pimenta. Priscila indica algumas mudanças que podem ser feitas no banquete. Em vez de fritar as rabanadas, procure assá-las no forno e use pão integral. No lugar da farofa de miúdos com bacon, pode-se fazer uma farofa de frutas secas e castanha. O arroz natalino pode ser substituído pela mistura do arroz branco com o integral. Pode-se adicionar à maionese de legumes, iogurte desnatado dessorado (para dessorar o iogurte desnatado, coloque-o em um tecido fino e limpo e deixe-o descansar, durante um dia, em cima de uma peneira e um copo em baixo). A nutricionista alega que devem ser evitados o consumo excessivo de frituras, doces com muito recheio, cobertura e chantilly e, também, bebida alcoólica. "Se quiser comer de tudo, que coma de tudo, mas em pequenas quantidades", explica. Equilíbrio Na casa da universitária Ana Beatriz Silva, de 21 anos, segundo ela, a refeição é farta e muito calórica. "Mas eu nunca como de tudo. Não curto comida gordurosa. Diante de várias opções, a estudante procura eleger aquilo que mais gosta para não comer demais, o que, para ela, é uma tarefa tranquila. Difícil mesmo é resistir à tentação dos doces. "Tento comer muitas frutas antes da ceia. Assim, quando chegarem as sobremesas, meu apetite estará menor" afirma. Ana Beatriz conta que na família dela há muitas pessoas com diabetes e problema de coração e que, por isso, tenta ter consciência na hora de se alimentar. Tiradito ao creme de pimenta (A quantidade indicada dá para 4 pessoas) Ingredientes: - 800 g de peixe branco - 500 ml de pasta de pimenta - 200 ml de suco de limão - 200 ml de creme de leite - Sal e glutamato a gosto - Batata doce e milho para decorar Preparo: Prepare o creme com pasta de pimenta, suco de limão, creme de leite, sal e glutamato. Corte o peixe em lâminas muito finas e coloque em um prato. Por fim, cubra o peixe com o creme de pimenta. Sirva com batatas doces e milho. Farofa de milho com frutas secas, castanha do Pará e ervas finas Ingredientes: - 200 g de milho flocado (prefira o orgânico) - 8 colheres (sopa) de frutas secas variadas picadas (abacaxi, damasco, uva passa etc.) - 5 colheres (sopa) de castanha do pará picadas - 2 dentes de alho em lâminas finas - 3 colheres (sopa) cheias de azeite de oliva - 1 colher (sopa) de ervas finas desidratadas - Sal a gosto Preparo: Coloque o azeite em uma panela e frite o alho até dourar. Acrescente as frutas secas, as ervas e o sal. Ponha a farinha de milho e mexa delicadamente, por 5 minutos ou até que doure. Desligue o fogo e acrescente as castanhas.